不久前，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布了“十大中國(guó)好谷物”甄選結(jié)果：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。
有些人不禁會(huì)有疑問(wèn)，為什么我們平日里吃的最多的小麥和水稻都不在這個(gè)榜單中？全谷物究竟是什么？又有哪些理由讓全谷物得到了營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的一致認(rèn)可呢？今天跟柳州市人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家來(lái)了解一下吧！
美國(guó)國(guó)際谷物化學(xué)家協(xié)會(huì)（AACCI）和美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局將全谷物定義為：整粒、碾磨、粉碎或壓片的包含淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與麩皮的穎果，其胚乳、胚芽與麩皮三者相對(duì)比例與完整穎果相同。
《中國(guó)居民膳食指南2022》對(duì)全谷物的定義：未經(jīng)精細(xì)化加工或雖然經(jīng)過(guò)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。
簡(jiǎn)而言之，無(wú)論谷物是否經(jīng)過(guò)加工處理，其麩皮、胚芽和胚乳的含量和比例與原先谷物相同的，才是“全谷物”。無(wú)論“全谷物”是作為原料還是作為食品成分，都須遵從這一原則。
《中國(guó)居民膳食指南2022》推薦我國(guó)成人每天攝入全谷物和雜豆類(lèi)50-150g。近年的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)80%以上的中國(guó)成年居民全谷物攝入不足，每天攝入的全谷物只有15g。
全谷物的攝入能效控制血糖，也是治療糖尿病的飲食方案。這是由于全谷物富含的谷物纖維和抗性淀粉，使全谷物成為低生糖指數(shù)（GI）食物。另外，研究發(fā)現(xiàn)全谷物的攝入可使2型糖尿病的發(fā)病減少20%~30%。
有研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入至少3份的全谷物類(lèi)，心血管疾病患病率降低約20~30%，可降低膽固醇水平，抑制動(dòng)脈粥樣硬化的形成，這也和全谷物中麩皮和胚芽中富含的全谷物纖維以及維生素相關(guān)。
高全谷物的攝入可減少腫瘤的發(fā)生，特別是胃腸道腫瘤如結(jié)直腸癌、消化道息肉、胰腺癌等。研究發(fā)現(xiàn)，常吃全谷類(lèi)人群的胃腸腫瘤發(fā)病率可從43%下降至21%。主要由于全谷類(lèi)能有效增加排便量，纖維等低聚糖在腸內(nèi)的發(fā)酵產(chǎn)物有利于益生菌生長(zhǎng)，使腸道微環(huán)境更健康。
全谷物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全谷物類(lèi)。如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等，午餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉，或選用全麥粉；白米中放一把燕麥、糙米等。
有些全谷物類(lèi)食物也可作為可口的菜肴，如將蕓豆、花豆等煮松軟后可制作成美味的涼菜，或?qū)⒖焓斓娜任锱c蔬菜搭配，制作成營(yíng)養(yǎng)美味的菜肴。
對(duì)習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的朋友，可能會(huì)感覺(jué)全谷物入口粗糙，可利用現(xiàn)代炊具改善口感，如用豆?jié){機(jī)做全谷物米糊，用電飯煲烹調(diào)加了燕麥的燕麥飯，可使全谷物更美味。
